Jediná ingrediencia, ktorú potrebujete, aby ste si zaradili rýchlosť

Trh športových doplnkov je v súčasnosti odvetvím s objemom 8 miliárd libier (10 miliárd dolárov). A so všetkým, od práškov a nápojov po tyčinky a dokonca aj zmrzliny, ktoré zvyšujú obsah bielkovín, zvýšenie vášho príjmu sa teraz predáva ako skratka k wellness. Takže, kde do pekla začať?

Aj keby ste zahodili najnovšie toniká v prospech samotných práškov, ako sa potom rozhodnete, ktorý zdroj bielkovín si vyberiete? konope? Sójový izolát? Hrachový proteín vhodný pre vegánov?

Aby sme vám pomohli, žiadame odborníkov, aby začlenili a rozdelili priemysel proteínových práškov na holé fakty. Ktorý je pre vás ten pravý? Ako často by ste ho mali užívať? A čo vlastne robia? Takto skrátka dodať telu a mozgu objem.

Prečo potrebujem srvátkový proteín?

Možno viete, že prijímanie bielkovín je to, čo ľudia robia, keď sa ich snažia získať Henry Cavill postavu, ale ako presne to funguje?

„Keď to jete, rýchlosť syntézy bielkovín vo vašom tele stúpa,“ hovorí James Castle-Mason, tréner londýnskej špičkovej Roar Fitness telocvičňa. Akonáhle sú hladiny bielkovín dostatočne vysoké na to, aby zabránili vášmu telu odbúravať svaly na palivo (katabolizmus), budete môcť nadbytočné bielkoviny využiť na budovanie svalov (anabolizmus). Jednoduché, však?

Doplnenie stravy srvátkovým proteínovým práškom v kokteile je spoľahlivým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste pokračovali v raste a zotavovaní sa namiesto straty svalovej hmoty po tréningu. Ale nie je to jediná možnosť.

„Srvátkový proteín je vysoko kvalitný, rýchlo stráviteľný, rozpustný proteín, ktorý sa nachádza v mliečnej srvátke,“ vysvetľuje odborník na výživu z Harley Street. Rhiannon Lambert . 'Tvorí sa zrážaním a je zostávajúcou zložkou, keď počas výroby syra dôjde ku koagulácii a odstráneniu tvarohu.'

Inými slovami, je to trochu hrubé. Keď však príde na to byť roztrhaný a napravovanie svalov, nie je nič podobné. 'Srvátka je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín,' dodáva. Tieto esenciálne aminokyseliny sú potrebné na tvorbu nových bielkovín v našom tele. A zatiaľ čo naše telo si niektoré z nich dokáže vyrobiť, zvyšok musíme získať z hydiny, rýb alebo iných zdrojov. Zdroj bielkovín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny je známy ako „kompletný proteín“. Ako kompletný zdroj srvátkový prášok okamžite uľahčuje zvýšenie príjmu.

Ďalším pojmom, ktorý sa často používa na obaloch proteínových doplnkov, sú „BCAA“. Toto je len jednoduchší spôsob, ako hovoriť o proteínových stavebných blokoch aminokyselín a znamená „aminokyseliny s rozvetveným reťazcom“. Okrem toho, že sú dôležité pre udržanie svalov (napríklad, aby ste nestratili hmotu počas ťažkého kardio tréningu), môžu vám tiež pomôcť rýchlejšie sa zotaviť po náročnom tréningu, čím sa zníži zápal a riziko zranenia. Dôkazy tiež ukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu podporiť naberanie svalov a pomáhajú predchádzať strate hmoty, ku ktorej prirodzene dochádza pri starnutí človeka.

Existujú rôzne typy bielkovín?

Existuje veľa rôznych zdrojov bielkovín. Srvátka má tendenciu byť najobľúbenejšou, ale samozrejme, ak ste vegán alebo len chcete obmedziť svoju angažovanosť v mäsovom a syrovom priemysle, nemusí to byť pre vás najlepšia voľba. Našťastie existujú alternatívy, z ktorých každá má svoje výhody.

Am môže zvýšiť bielkoviny v potrave rovnako ako srvátka a je tiež kompletným proteínom. Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že nie je taký účinný pri zmene zloženia tela.

Kazeín sa pomaly uvoľňuje, a preto sa často používa cez noc na dodanie postupného prísunu bielkovín počas spánku. Niektoré štúdie zistili nižšie hladiny BCAA a syntézy svalových bielkovín v kazeíne v porovnaní so srvátkou, preto sa navrhuje kombinácia oboch.

Konope technicky nejde o kompletný proteín, pretože má nízky obsah lyzínu a leucínu (dve aminokyseliny), ale má vysoký obsah vlákniny a je zdrojom omega 3 a 6. V porovnaní s inými je však konopný proteín len málo výskumov zdrojov.

Možno tiež trpí obmedzenými dôkazmi o jeho užitočnosti. Obsahuje však viac arginínu (konkrétna aminokyselina) ako srvátka, čo je obzvlášť dobré na budovanie svalov.

Zmesi sú zvyčajne zmesou proteínov z konope, hrachu a hnedej ryže. Tieto môžu mať vyšší obsah sacharidov, ak sú vyrobené lacno, čo môže viesť k nabrať váhu – ale nie taký, aký chcete. Zmesi môžu byť aj zamaskované, napríklad môže ísť o zmes srvátkového izolátu a koncentrátu, čo znamená nižší obsah bielkovín ako kompletný srvátkový proteínový izolát. Môže to tiež znamenať, že môže obsahovať viac stabilizátorov, mixérov a aróm.

„Srvátkový proteín používajú prevažne jedinci, ktorí sa zúčastňujú na odporových cvičeniach (napríklad kulturistike), pretože cieľom je často zvýšenie svalovej hmoty,“ hovorí Lambert. 'Srvátkový proteín je užitočný, pretože sa predpokladá, že vo veľkej miere stimuluje syntézu svalových bielkovín, najmä v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín, ako je sója.'

Kedy by som mal užívať srvátkový proteín?

„Kritické okno 20 – 40 minút existuje tam, kde svaly vyžadujú príjem živín na doplnenie zásob bielkovín a glykogénu,“ hovorí Castle-Mason. 'Používanie proteínových kokteilov po tréningu je nevyhnutné pre každého, kto sa zúčastňuje silového tréningu, a dávka 30-40 gramov je všeobecne akceptovaná ako optimálne množstvo pre regeneráciu a rast.'

Môžete teda konzumovať toľko bielkovín, koľko chcete, a očakávať výsledky? Žiaľ, nie. Napokon, ako nás naučila filmová séria Rocky, k úspechu nevedú žiadne skratky.

„Srvátkový proteín izolovane nemôže spôsobiť nárast svalovej hmoty, hoci v kombinácii s prebytkom kalórií a cvičením môže poskytnúť rýchly a jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby mal športovec alebo aktívny jedinec v strave dostatok bielkovín na zvýšenie hmotnosti,“ hovorí Lambert.

Inými slovami, musíte sa hýbať každý deň. Vezmite proteínový prášok po vynaložení minimálneho úsilia a kalórie v ňom sa pravdepodobne usadia okolo vášho stredu, a nie okolo vašich rúk. Vezmite bielkoviny ako súčasť starostlivo premysleného cvičebného plánu, ktorý kombinuje vzpieranie, diétu a kardio, a čoskoro začnete vidieť výsledky.

Môže proteínový prášok nahradiť jedlo?

Aj keď niektorí plní vedeckých hlupákov niekde pravdepodobne nie sú ďaleko od toho, aby prišli s nápojom alebo tabletkou, ktorá nášmu telu dodá všetko, čo potrebujeme. V súčasnej podobe proteínový kokteil nemôže nahradiť jedlo.

Na začiatok, 30 g bielkovín často obsahuje maximálne 120 kalórií, čo je oveľa menej, ako by malo jedlo (typických 300-600 kalórií, v závislosti od typu tela, dennej doby a úrovne aktivity). To neznamená, že proteínové kokteily sú dobré aj pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Kľúč je v názve: proteínový kokteil obsahuje veľa bielkovín, ale veľmi málo vitamínov, minerálov, vlákniny a iných prospešných prvkov, ktoré získavame zo skutočného jedla.

„Nikdy nie je bezpečné nahradiť jedlo kokteilom,“ hovorí Lambert. „Proteínovým kokteilom nielenže chýba vláknina, ktorú bude mať jedlo, ale majú aj málo alebo žiadne mikroživiny. A hoci bielkoviny zasýtia (navodia pocit sýtosti), uhľohydráty a tuky sú rovnako dôležité ako palivo pre telo. Proteínové kokteily sú vhodné na začlenenie do stravy, ale nemali by sa používať ako náhrada jedla.“

Inými slovami, nahradenie jedla proteínovými kokteilmi sa môže zdať ako skratka k ziskom, ale z dlhodobého hľadiska len poškodíte svoj pokrok – a zdravie. Tuk, sacharidy a bielkoviny tvoria tri makroživiny, ktoré všetci ľudia potrebujú, a vynechanie jednej v prospech druhej je chyba. V skutočnosti je ideálny stravovací pomer 50 percent sacharidov, 20 percent bielkovín a 30 percent tukov. Je zrejmé, že preťaženie bielkovín by bolo chybou. V každom prípade zvýšte príjem bielkovín v súlade s cvičením, ale uistite sa, že aj ostatné makrá sú konzistentné.

Existujú nejaké negatíva používania proteínového prášku?

'Hoci srvátka môže byť mimoriadne vhodná, pokiaľ ide o rýchly zdroj bielkovín, sú tu hlásené niektoré vedľajšie účinky,' hovorí Lambert.

Medzi pozitíva srvátkového prášku patrí rýchla absorpcia bielkovín, pohodlnosť a prispôsobivosť – vložte ho do palaciniek, ovsenej kaše alebo do kokteilu.

Nevýhodou je, že srvátkový proteín môže zhoršiť už existujúce ochorenia pečene alebo obličiek, hoci Lambert poukazuje na to, že je to zriedkavé. Okrem toho sa oplatí skontrolovať obsah cukru v prášku. Niektoré značky obsahujú pridaný cukor a umelé sladidlá, čo nielen znižuje zloženie mikroživín prášku, ale môže tiež zvýšiť cenu.

A čo proteínové tyčinky a iné doplnky stravy?

Pamätajte: to, že sa na etikete uvádza obsah bielkovín, neznamená, že je produkt obzvlášť zdravý. Mnohé z týchto proteínových tyčiniek, ktoré nájdete pri pokladniach supermarketov, sú plné cukru a zjesť príliš veľa je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť chuť na iné sladké produkty, ako sú čokoládové tyčinky.

'Proteínové tyčinky sú zvyčajne veľmi drahé a používajú sa ako nástroj na zvádzanie ľudí, aby si mysleli, že sú zdravšie ako čokoládová tyčinka,' hovorí Lambert. „V skutočnosti môže byť rozumnejšie dať si po bežnom konzumovanom jedle niečo malé a sladké, ktoré obsahuje bielkoviny, napr. ovocie a pár štvorčekov tmavej čokolády alebo orechového masla.“

Podobne, pretože 30 g bielkovín je ideálnych po tréningu, naozaj nepotrebujete mať proteínovú tyčinku s 20 g bielkovín. „Možno bude rozumnejšie hľadať proteínovú tyčinku alebo guľu, ktorá používa ovos alebo orechy a neuvádza príliš veľa ingrediencií,“ dodáva Lambert. 'Môže mať nižší obsah bielkovín ako vaša priemerná proteínová tyčinka, ale pravdepodobne chutí lepšie, obsahuje viac vlákniny a má kvalitnejšie zložky.'

Čo by som mal hľadať v proteínovom prášku?

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú treba zvážiť pri výbere proteínového prášku, nie je chuť. Namiesto toho je to pomer bielkovín a sacharidov na 100 g. 'Toto je zvyčajne najlepší kľúč, pokiaľ ide o jeho čistotu,' hovorí Castle-Mason. „V ideálnom prípade by mal obsahovať jeden typ proteínu a nie zmes rôznych druhov – to je znak toho, že spoločnosť neškrtí.

„Určité zložky, ako sú BCCA a glutamín, sú žiaduce, ale dajte si pozor na proteínové prášky s dlhými zoznamami zložiek alebo frázu „vhodná zmes“. Ak chcete do svojho tréningu pridať ďalšie doplnky, vo všeobecnosti je lepšie kúpiť si ich jednotlivo od renomovanej značky, o ktorej viete, že sú z dobrých zdrojov a majú slušnú kvalitu.“

Vo všeobecnosti platí, že čím nižšie je percento bielkovín, tým je pravdepodobnejšie, že prášok obsahuje ďalšie a možno nežiaduce zložky vrátane cukrov a sladidiel, ktoré pridáva Lambert. „Percento bielkovín nezahŕňa aminokyselinový profil, takže 75 percent bielkovín naznačuje veľmi dobrý výnos. Skontrolujte si však profil aminokyselín: v ideálnom prípade sa chcete uistiť, že proteín je kompletný, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.“

Najlepšie značky pre srvátkový proteín

Optimálna výživa Gold Standard Whey

Tento ťažký zdvíhač je vysoko kvalitný, s nízkym obsahom sacharidov, za skvelú cenu a navyše chutí eso, prichádza s bohatou čokoládovou príchuťou. Má tiež nízky obsah laktózy a nemá žiadne ďalšie plnivá. Takže win-win.

Kúpiť teraz od

MyProtein Impact Whey

K dispozícii za výhodné ceny, nemá taký vysoký obsah bielkovín ako niektoré z iných spomenutých. Ale ak máte obmedzený rozpočet, je to chutná, nezmyselná alternatíva dostupná vo viac ako 50 príchutiach.

Kúpte teraz

Maximuscle Whey Protein Isolate

Tento prášok, ktorý obsahuje 23,5 g svalovotvorného proteínu na porciu, má iba 1,9 g sacharidov na porciu, čo znamená, že priberiete dosť na doplnenie zásob energie vo svaloch, ale nenaberiete ochabnuté tkanivo okolo stredu.

Kúpte teraz

Objemové prášky čistý srvátkový proteín

Najlepšou vlastnosťou tohto prášku je, že je dostupný v 200 g až 3 kg vrecúškach, čo znamená, že nemusíte zbytočne investovať, ak srvátkový proteín vyskúšate prvýkrát, ani sa nemusíte zásobiť množstvom menších balení. ste certifikovaným telocvikom.

Kúpte teraz

BioTechUSA IsoWhey Zero

Hlavným plusom pre ľudí s citlivým žalúdkom je, že tento prášok neobsahuje laktózu, takže po jeho užití nehrozí pocit nafúknutia. Navyše sa nemusíte uchyľovať k menej chutným kombináciám, ako sú hrachový, konopný alebo ryžový proteínový prášok.

Kúpte teraz