Fitness pre mužov

Ako urobiť 100 klikov denne

Z najlepšieho pohybu telesnej hmotnosti na svete sa dá veľa získať

Aj keď ste sa väčšinu svojho dospelého života vyhýbali posilňovni, je pravdepodobné, že ste sa niekedy zaprisahali, že sa dostanete do formy a pretlačili ste pár klikov. Možno vo vašej spálni, neskoro v noci. Možno v salóniku, keď nikto nie je dnu. Či tak alebo onak, každý muž – hrdina v posilňovni alebo úplný amatér – sa dokáže vyrovnať s jednoduchým push-up.



Ale prejsť z 10 alebo 20 za jeden deň na 100, no, to je úplne iná výzva. Ale, ako takmer každá výzva v živote, nie je bez odmien. V skutočnosti venujte čas zvládnutiu 100 klikov a získate stabilitu jadra, paží, hrudníka a silu ramien a dokonca aj sila vôle.

Aby sme vám pomohli dostať sa k 100 klikom denne, najali sme niektorých z najlepších odborníkov, ktorí vám pomôžu zvládnuť perfektné kliky.

Výhody 100 klikov denne

Urobiť 100 klikov denne má nekonečné výhody, väčšinou vo forme zlepšenia fyzického zdravia a cvičebných schopností.

„Kliky sú jedným z najlepších cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť,“ hovorí Keith McNiven, zakladateľ londýnskej spoločnosti Right Path Fitness.



Poďme si prejsť výhody: nielen push-up budovať silu a svaly na rukách, ramenách a hrudníku, ale aj brušné svaly, ktoré vám pomôžu udržať stabilitu. Najlepšie zo všetkého je, že je to jedno z mála cvičení, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek bez akéhokoľvek vybavenia.

Tu sú niektoré z hlavných výhod tohto cvičebného záväzku:



1. Budujte silu

Nielen poriadna pushupka budovať silu a svaly na rukách, ramenách a hrudníku, ale aj brušné svaly, ktoré vám pomôžu udržať stabilitu.

Je toho však viac, hovorí James Castle-Mason, PT v londýnskej elite Roar Fitness . „‚Koľko klikov dokážeš urobiť?‘ je pravdepodobne jednou z najčastejších otázok, ktoré ľudia dostanú, keď sa dostanú do nejakej formy silového tréningového programu. Priznajme si to, nikto nechce povedať len jedno. A čo viac, push-up je jedným z nákladovo najefektívnejších a najjednoduchších spôsobov, ako začať pridávať svalový tonus na hrudi, rukách a ramenách.“

Je tiež jedným z mála účinných cviky na hruď môžete sa zaobísť bez lavičky alebo nejakých voľných váh.

2. Nie je potrebné žiadne vybavenie

Kliky sú jedným z mála cvikov, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek bez akéhokoľvek vybavenia. Je tiež jedným z mála účinných cviky na hruď môžete sa zaobísť bez lavičky alebo nejakých voľných závaží. Ak sa teda chcete zabaviť bez drahého členstva v posilňovni, 100 klikov denne je správna cesta.

3. Zlepšite svoje kliky

Na konci dňa vám robenie sto klikov denne určite pomôže zlepšiť vašu formu (pokiaľ budete kliky robiť správne). A keďže robíte každý deň viac a viac klikov, tých 100 klikov by vám malo začať pripadať ako vánok.

  Muž Robí Push-up iStock

Ako urobiť dokonalý push-up

Myslíte si, že ste všetci pripravení začať ich likvidovať? Zamysli sa znova. „Zatiaľ čo push-up je jednoduché cvičenie, nie je ľahké ho urobiť, aspoň nie správne,“ hovorí Castle-Mason. Našťastie, ako zdokonaliť push-up presne, netrvá dlho.

Luke Worthington, PT v posilňovni Tretí priestor , si myslí, že push-up možno opísať ako „pohybujúcu sa dosku“. Navrhuje:

Krok 1: Položte ruky pod ramená a zapojte svoje jadro

Postavte sa s rukami priamo pod ramenami, zapojte jadro a potom stláčajte zadok, ako keby ste si pod seba zasunuli chvostovú kosť.

Krok 2: Pomaly sa spúšťajte na podlahu

S široko roztiahnutými prstami sa zamerajte na pocit zapojenia latov (zadnej strany tela). Zastrčte bradu, potom sa pomaly spustite na podlahu, pričom telo držte v jednej rovnej línii, potom zatlačte späť nahor.

Krok 3: Uistite sa, že ste pokrčili prsty na nohách

Je tiež dôležité pokrčiť prsty na nohách, čo spolu s rukami unesie vašu váhu, keď sa dostanete do východiskovej polohy. 'Ak chcete urobiť klik, musíte sa ohnúť v lakťoch a znížiť trup kontrolovaným pohybom, až kým nedosiahnete takmer podlahu, potom sa zdvihnite späť,' hovorí McNiven. To je jeden push-up hotový. Zostáva už len 99.

Aby ste si všetko zapamätali, Castle-Mason načrtol dokonalý push-up kontrolný zoznam. Prebehnite si to v hlave, keď sa nabudúce chystáte klesnúť.

Perfektný kontrolný zoznam push-up

  • Jadro – Myslite na to, že si pritiahnete pupok smerom k chrbtici a pevne stlačíte zadok, čím efektívne spevníte jadro
  • Lakte – Lakte by ste mali mať pritlačené k telu. Ich roztiahnutie vyvíja nepríjemný tlak na ramenný kĺb a nezapája efektívne svaly hrudníka
  • Čas – Neponáhľajte sa s pohybom. Choďte pomaly a kontrolovane na ceste dole a výbušne na ceste hore, aby ste skutočne cítili, ako svaly pracujú
  • Hĺbka – Choďte úplne dole, nie polovičné opakovania. Použitie plného rozsahu pohybu vždy poskytne lepšie výsledky
  • Poloha ruky - Choďte príliš široko a pravdepodobne sa vzplaniete, pôjdete príliš úzko a namiesto toho budete robiť tricepsovú variáciu push-up. Držte ruky tesne mimo šírky ramien.

Ako urobiť 100 klikov

Pokiaľ ide o fitness, všetky staré klišé sú pravdivé, vrátane tohto: cvičenie robí majstra. Platí to aj pre kliky.

Začnite jednoducho

„Začal by som jednoducho a robil by som nejaké kliky tri až štyrikrát do týždňa oddelené dňom na zotavenie,“ radí Castle-Mason. „Začnite jednoducho s toľkými ‚dobrými‘, koľko len dokážete, a postupne toto číslo zvyšujte.

Postupne zvyšujte počet klikov za deň

Skúste pridať jeden alebo dva ďalšie správne kliky týždenne, aby ste si pomaly vybudovali toleranciu, ale nenechajte svoju techniku ​​skĺznuť v prospech čísel, to sa nepočíta.' Pokiaľ ide o to, koľko po sebe idúcich klikov by ste mali vyraziť naraz, Worthington má cielený recept. „Súhlasím s pravidlom 10 percent – ​​čo znamená, že prírastky v tréningu sú obmedzené na 10 percent za týždeň,“ hovorí. „Ak dávate na klinec svoju formu, snažte sa rásť o 10 percent za týždeň, kým nedosiahnete tonu. Zvládnuteľné prírastky, ako je tento, znižujú riziko zranenia a dávajú nám oveľa väčšiu šancu na úspešné dosiahnutie cieľov.“

Tri sady po 10 denne sú skvelým začiatkom

Začať s tromi sériami 10 po sebe idúcich klikov za deň, potom vytvoriť tri sady po 20 a potom tri z 30 – ako radí McNiven – je ďalší dobrý spôsob, ako si stanoviť ciele a vidieť pozoruhodný pokrok. A ak máte problémy, nezabudnite, že to má byť ťažké, takže nebuďte skľúčení, ak začnete pomaly. Ak cítite, že vaše boky klesajú a spodná časť chrbta sa prehýba, zastavte sa a vráťte sa k nim neskôr.

Skúste jednoduchšiu variáciu pushupu, ak je príliš náročná

„Kliky v celom rozsahu môžu byť náročné, takže ak sa dostanete do bodu, kedy už nemôžete ísť ďalej, jemne klesnite na kolená a pokračujte v pohybe,“ hovorí Tim Hayes, zakladateľ fitness aplikácie. Peach . „Je mýtus, že sa to nazýva „dámske kliky“. Vidím veľa mužov robiť veľa rýchlych klikov s veľmi krátkym dosahom. Aby ste zo svojich svalov vyťažili maximum, je dôležité ísť na plný rozsah, kvalitu pred kvantitu.“

Push-Up variácie

Ak sa snažíte dosiahnuť 100 klikov za deň, zmiešanie variácií klikov vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele a vyhnúť sa progresii.

Existujú stovky odrôd push-up, z ktorých každá má svoju vlastnú jedinečnú výzvu. „Neexistuje dokonalý push-up, pretože existuje veľa rôznych foriem v závislosti od cieľových svalových skupín, na ktorých chcete pracovať,“ vysvetľuje Hayes.

So zameraním na rôzne svalové skupiny vám zmiešanie vašej cvičebnej rutiny pomôže vybudovať celkovú silu v svaloch chrbta, hrudníka, jadra, paží a ramien – čo vám len pomôže pri snahe dosiahnuť 100 klikov.

1. Zdvihnuté nohy

„Chyťte medicinbal a dostaňte sa do svojej obvyklej východiskovej pozície [s loptou pod nohami],“ hovorí McNiven. „Uistite sa, že sa vaše prsty stočia na medicinbale a potom urobte zvyčajné kliky. Keďže medicinbal nie je stabilným povrchom, vaše základné svaly musia pracovať ešte tvrdšie, aby udržali pohyb pod kontrolou.“

2. Kliky so strmhlavým bombardérom (známe ako džudo kliky)

'Dostaňte sa do bežnej štartovacej pozície push-up, potom zdvihnite boky až kým chrbát a nohy nebudú v tvare obráteného V,' hovorí McNiven. „Použite ruky na kĺzanie tela nadol a dopredu, pričom nos sa takmer dotýka podlahy. Zdvihnite hlavu smerom k stropu a úplne roztiahnite ruky. Odtiaľ znížte hlavu a vyrovnajte chrbát a budete späť v bežnej štartovacej polohe push-up.' To si vyžaduje viac rúk a ramien.

3. Spiderman Push-Up

„Dostaňte sa do obvyklej východiskovej pozície. Keď klesáte na podlahu, posuňte pravé koleno smerom k pravému lakťu,“ hovorí Worthington. „Pri tlačení nahor vráťte nohu do obvyklej polohy. Potom na ďalšom urobte to isté s ľavým kolenom.' Zdvihnutím jednej nohy zo zeme núti vaše ruky a hrudník, aby pracovali tvrdšie.

4. Diamantové kliky

„[Na tento účel] sa dotknite palcom a ukazovákom na podlahe, čím vytvoríte medzi rukami diamantový tvar a potom ich spustíte ako zvyčajne. Táto variácia push-upu okamžite pridá svalový tonus k vášmu tricepsu,“ vysvetľuje Castle-Mason. 'Technika a nastavenie sú rovnaké, ale hlavnými cieľovými svalmi budú tricepsy na zadnej strane rúk.'

5. Tlieskanie push-upov

„Zábavná, ale trochu strašidelná, pretože nechcete padnúť na hubu. Clap push-up vás naučí používať výbušnú silu a silu na tlak, takže môžete tlieskať rukami, kým sa vrátite na zem,“ hovorí Worthington. 'Radšej si s týmto verte a nepremeškajte svoj pohyb.' Žiadny tlak.

6. Kliky s jednou rukou

„Ak ste videli Rockyho, nepochybne budete chcieť urobiť klik s jednou rukou,“ hovorí Hayes. „Mojím návrhom by bolo začať sa hrať s pozíciou rúk v päsť. S rukami tak širokými, ako sa cítite pohodlne, urobte jeden klik, potom prejdite jednou rukou dozadu a dotýkajte sa tela a urobte jeden klik. Môžete pohybovať rukou v ľubovoľnom smere zo strany, dopredu a dozadu a hrať sa.'