3 CrossFit cvičenia, vďaka ktorým bude každý muž fit

Fitness je plné výstrelkov. Od reštriktívnych diét, pri ktorých sa snažíte žiť ako jaskynný muž alebo preplachovania vnútra džúsovými diétami, až po režimy v telocvični, pri ktorých sa snažíte posunúť tie najjemnejšie body práce na tele v snahe zhodiť kilá, vždy je tu niečo nové uterák na.

Bona fide fitness šialenstvo je však vzácna vec. V 70-tych rokoch bol bežecký boom, keď si všetci a ich pes nasadili čelenky, zbití bežecké topánky a príliš tesné šortky Adidas na to, aby vyrazili na miestnu trať. Dnes tu máme CrossFit.

Ak neviete, čo je CrossFit, je načase zdvihnúť ten kameň, pod ktorým žijete, vykonať s ním niekoľko power-cleanov a dohnať ho. CrossFit je vo svojej podstate neustále obmieňaný funkčný pohyb vykonávaný vo vysokej intenzite. Od roku 2017 mal CrossFit viac ako 13 000 telocviční v 120 krajinách – čo je viac miest ako Starbucks. Tieto telocvične sú plné viac ako 4 miliónov oddaných. Inými slovami: CrossFit nie je len veľký, je to fenomén.

Má tiež svoju vlastnú verziu olympiády – CrossFit Games – kde si súťažiaci zmerajú svoju silu, vytrvalosť, rýchlosť a ďalšie. Oddaní ho považujú za šport ako taký a víťazi sú často označovaní za najzdatnejších mužov a ženy na svete.

CrossFit má tiež viac-menej svoj vlastný jazyk. Chcete sa pripojiť k vášmu miestnemu boxu (telocvični) na trestajúci WOD (tréning dňa)? Samozrejme. Preto sme prizvali talentovaného Luka Andrewa, trénera s certifikáciou CF-L3 v CrossFit Tewkesbury, aby vám prehovoril niektoré kľúčové cvičenia CrossFit.

Výhody CrossFit tréningu

Andrew sa dostal ku CrossFitu, keď cvičil zmiešané bojové umenia. Jeho tréner mu predstavil CrossFit ako spôsob, ako ho urobiť fit, silnejším a efektívnejším pre jeho šport. Výhody sú nespočetné. Krok nohy v boxe CrossFit a vaše tréningy sa budú každý deň výrazne líšiť, pričom zohľadnia rôzne pohyby, cvičenia, schémy opakovaní, vzory a modality od gymnastiky po vzpieranie.

„Rutina je nepriateľ,“ hovorí Andrew. „Funkčný pohyb je pohyb, ktorý vám pomôže v každodennom živote. [Zvyčajne] používa viac ako jeden sval naprieč viacerými kĺbmi. Neviem si predstaviť situáciu v živote, kde je možné použiť zvlnenie hamstringov. Kde sa denne prezentuje mŕtvy ťah alebo dokonca čistý a press.“

Okrem toho, že sú funkčné – viete, skutočne užitočné v skutočnom živote – cvičenie CrossFit kladie dôraz na pohyby s vysokou intenzitou, ktoré sú dobre známe pre hromadenie tukových zásob. Nejde o to, aby ste dosiahli nerealistické štandardy, ale o vaše najlepšie úsilie.

„Ja môžem zabehnúť 200 m za 0:35 sekundy a moja mama to zabehne za 1 minútu 35 sekúnd,“ hovorí Andrew. 'Ak sme obaja pracovali takmer s maximálnym úsilím a dosiahli vysokú intenzitu, potom obaja uvidíme rovnaké výhody.'

Zrejmé výhody CrossFitu sú fyzické; ľudia všeobecne spaľovať tuk , budovať svalovú hmotu, vyčistiť si stravu a zlepšiť svoje zdravotné ukazovatele, ako sú čísla cholesterolu, krvný tlak a index telesného tuku. Nie je to však len o bežných fitness výhodách. Andrew vníma CrossFit aj ako sociálny podnik, ktorý vás zoznámi s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorí sa môžu stať vašou fitness rodinou.

„Sociálna stránka CrossFitu ma bije na strunu,“ hovorí. „Keď ľudia vstúpia cez naše dvere, chceme, aby mali najlepšiu hodinu dňa. Chceme ich rozosmiať, rozosmiať, tvrdo pracovať, cítiť sa dobre a odísť na lepšom mieste, ako keď prišli.“

CrossFit cvičenia

Ak to znie ako odpoveď na vaše fitness modlitby, pozrite sa na ochutnávacie stretnutia vo vašom miestnom boxe. Neočakáva sa od vás, že poznáte žargón alebo pohyby, takže sa nebojte. Ale pre prípad, že by ste si chceli vopred zacvičiť, Andrew načrtol tri krátke, ostré tréningy, ktoré si môžete najskôr vyskúšať v posilňovni.

Helen

„CrossFit má sériu benchmarkových WOD, láskyplne pomenovaných po ženách,“ hovorí Andrew. 'Používame ich na dôkaz našej zdatnosti, aby sme sa uistili, že náš program funguje.' Prvá, Helen, má toho veľa, na čo si treba myslieť...

Dokončite tri nasledujúce kolá, ktorých cieľom je skončiť za 8-12 minút

• Beh na 400 m
• 21x Kettlebell hojdačky
• 12x ťahanie

'Odporúčam bežať s určitým úmyslom,' hovorí Andrew. „Cvičenie je krátke, takže plavba v behu nie je dobrá stratégia. Buď odvážny a dôveruj si.' Inými slovami, presuňte sa.

Potom je to do kettlebell hojdačky. Najprv skúste 24 kg, ale ak potrebujete, choďte ľahší. Zoberte KB a držte ho v dvoch rukách medzi kolenami. Chrbát by mal byť rovný, brada a hrudník hore.

Vytvorte jemný ohyb v kolenách, akoby ste sa chystali sadnúť si. Zatlačte boky dozadu, stiahnite ramená dozadu a potom použite boky na vytlačenie KB dopredu a nahor. V ideálnom prípade chcete, aby spodná časť závažia smerovala k stropu, čím by ste vytvorili priamku cez ruky, ramená, boky a kolená.

Potom nechajte hybnosť niesť váhu dole do východiskovej polohy. Najdôležitejšou vecou je nenechať sa ťahať dopredu; držte hrudník hore, chrbát rovno a nechajte hybnosť, aby vás preniesla do ďalšieho švihu.

Nakoniec je čas na vytiahnutie. Dvanásť je ťažko dosiahnuteľné číslo, ale snažte sa zo všetkých síl, začnite od mŕtveho visu a končiac bradou, ktorá sa zdvihne nad hrazdu. Ak máte problémy, použite elastické lano na vytvorenie popruhu, do ktorého si vložíte koleno alebo chodidlo, aby ste udržali časť svojej telesnej hmotnosti.

AMRAP 20 min

„AMRAP znamená ‚As Many Rounds As Possible‘ a za ním nasleduje číslo v minútach,“ hovorí Andrew. 'Vaším cieľom je čo najviac práce v stanovenom časovom období.'

• 10x nástenné loptičky
• 15x Burpees
• 20x Double Unders

Nástenná lopta je miesto, kde držíte medicinbal na hrudi a drepovať dole, potom zrýchlite a hádzajte loptu do určenej výšky proti stene. Vyskúšajte 9 kg loptičku a 10-metrový terč. Aby sa opakovanie počítalo, hĺbka drepu musí vidieť, ako váš bedrový záhyb prechádza pod kolenom a loptička musí zasiahnuť stenu v správnej výške.

„Pri drepovej časti dbajte na to, aby ste poslali boky späť, chrbticu držte v neutrálnej polohe a uistite sa, že kolená sledujú prsty na nohách,“ hovorí Andrew. „Odstrčte podlahu a zatlačte loptu do cieľa. Rád to považujem skôr za strkanie než hod.“

Burpees , ako všetci vedia, sú najbližšie k peklu na tejto zemi. Andrew chce, aby ste to urobili ešte o krok ďalej tlieskaním s rukami nad hlavou. Nepridávajte však a push-up na začiatku každého burpee, pretože to bude zbytočne ťažké a úprimne povedané, len sa predvádza.

Nakoniec musíte svoj Adonis Creed nasmerovať pomocou dvojitých podskokov – skoku cez švihadlo, pri ktorom vám lano prejde pod nohami dvakrát v jednom skoku. Kľúčom je prax, prax, prax a samozrejme, správnu tréningovú obuv .

EMOM 30 min

„EMOM znamená ‚každá minúta‘,“ hovorí Andrew. 'Každé cvičenie by malo trvať 20-30 sekúnd a zostávajúci čas odpočívajte do ďalšej minúty.'

• Držanie stojky na rukách 20. rokov
• 8-15 Box Jumps
• 8-15 DB Push Press

Držanie stojky je ťažké začať. V zásade vykopnete nohy, takže budete vykonávať stojku o stenu (smerom von). Keď sa vaše telo nadvihne, odtlačte podlahu od seba, aby ste natiahli ruky. Ak chcete udržať pozíciu 20 sekúnd, musíte stlačiť brucho, štvorkolky a zadok. Unavíte ramená, zrýchlite tep a vybudujete si výbušnú silu.

Box skoky sú presne také, ako znejú; dvojnohý skok na krabicu. Keď pristanete na škatuli, nezabudnite sa postaviť tak, aby ste vytvorili priamku cez boky a kolená. Potom môžete buď vykročiť, alebo zoskočiť. Dávajte pozor, aby ste krabicu nezmeškali, nezakopli alebo nespadli.

Nakoniec si vyberte pohodlnú váhu činka tlačné lisy. Začnite položením závažia na ramená. Môžete použiť svoje nohy, ktoré vám pomôžu stlačiť závažia „ponorením a riadením“. Ponor je miesto, kde ohýbate kolená, tlačíte ich dopredu a držíte trup vo zvislej polohe. Odtlačte podlahu, stlačte nohy a zadok, aby ste zdvihli závažie z pliec a dokončite pohyb stlačením rukami.

Opakovanie sa počíta, keď sa úplne vytiahnete s váhami nad hlavou. Pre rýchlejšie opakovania použite odraz v spodnej časti a nechajte hybnosť, aby vám pomohla zrýchliť do ďalšieho opakovania. Pri stláčaní dbajte na to, aby ste stlačili brušné svaly a uistite sa, že vám hrudný kôš netrčí a neprehýbate spodnú časť chrbta.

Nakoniec sa zrúti a poriadne sa potľapkaj po pleci...

Máš to všetko? Len o? Dobre. Je zrejmé, že nikto neočakáva, že to všetko urobíte hneď na začiatku. V skutočnosti je pôžitok z pokusu a pocit, ktorý máte, keď konečne dosiahnete cieľ bez toho, aby ste sa roztopili v kaluži červeného želé. Kľúčom je vidieť CrossFit ako životný štýl, neustále sa vyvíjajúci program cieľov navrhnutých tak, aby vám pomohli žiť zdravší a šťastnejší život. Alebo, ako hovorí Andrew:

„Mali by sme byť dostatočne silní na to, aby sme zdvihli váhu vlastného tela a ťažké predmety, mali by sme byť schopní zabehnúť si s priateľmi 5 km parkom, hrať futbal s deťmi v parku, liezť po skalách, surfovať na dovolenke alebo dokonca behať na autobus. bez toho, aby si vydýchol. Cieľom CrossFitu je poskytnúť ľuďom širokú, všeobecnú a inkluzívnu kondíciu.“